どうも。コジです。
マラソンブームがきて早数年。今年から始めようって人もいるのではないでしょうか。
僕も大学生のときに初めて走ってから10年くらいたちますが、いまだに大会にエントリーして走っています。
42.195kmは長いです。ふだんの練習でこんな長い距離を走ることはまずありません。
初めてフルマラソンを走るんだけど、どんなことを気を付けたらいいかわからない。って人のために僕が思うマラソンのコツをまとめます。
フルマラソンを楽しく完走できる人が増えてほしいです。
- 20キロ地点を超えるまではペースを守る！
- 道路の真ん中で急に止まらない
- 道路の端を走って応援してる人とハイタッチする
- エイドでの水分補給は一杯だけにする
- 仮設トイレがたくさん設置されてるのでレース中にトイレに行きたくなっても大丈夫
- まとめ
20キロ地点を超えるまではペースを守る！
これが一番大事！！！
マラソンを走るときに、1キロを何分のペースで走ればいいのか知っていますか？
ざっくりですが
5分00秒／km ⇒ 3時間半
5分40秒／km ⇒ 4時間
6分25秒／km ⇒ 4時間半
7分10秒／km ⇒ 5時間
7分50秒／km ⇒ 5時間半
といった感じになります。
5時間で完走を目指すランナーなら普段の練習でも7分／kmくらいのペースで走ってるはずです。
当たり前ですが、練習より速いペースで練習より長い距離を走ることは不可能です。
速く走ればその分走れる距離が短くなりますし、逆に長く走ろうと思うならその分ペースを落とさなくては体力が持ちません。
でも！フルマラソンがとそれが難しいのです！！
フルマラソンを走るということで気分が上がっている。周りもみんな一緒に走るので自然とペースが上がっていくといったことで走り始めは普段よりも速いペースになることが多いです。
特に初心者は前に人がいると抜きたくなるのでどんどんペースが上がっていきます。
テンションが上がってアドレナリンがどぱどぱ出てますから、普段よりペースが速くても10kmくらいなら全然疲れを感じません。
体が軽い…こんな幸せな気持ちで走るなんて初めて… もう何も恐くない━━━！
ってなるんですが、それ死亡フラグです！その代償はレース中盤以降で必ず支払うことになります。
なのでレース序盤、もっというなら半分を過ぎるまでは1キロごとに時間を確認して自分の決めたペースを守りましょう。
最初にどれだけ抜かれてもぐっと我慢してペースを守ってください。半分超えてもまだ余裕があるならそこでペースアップしましょう。
それだと周りにどんどん抜かれるやんって思っても心配しないで。
最初で抜く人らの大半は途中でばてて歩きますので後半でごぼう抜きしてやりましょう。
ペース配分ほんと大事！
道路の真ん中で急に止まらない
後ろに走ってる人がいたらぶつかって怪我をするので、
足が痛くて止まりたくなっても急に立ち止まらず、ペースを落としながら端っこに移動してください。
自分が疲れてるのと同じように後ろを走ってる人も疲れています。あなたが急に止まっても後ろの人は止まることができないかもしれません。
道路の端を走って応援してる人とハイタッチする
普通のランニングと違ってフルマラソンは応援してくれる人がたくさんいます。
せっかくフルマラソンを走るのだからその楽しさを存分に味わってほしい。
ちっちゃい子が「がんばってー」って言いながら手を出してたりするので、端っこを走りながら全部ハイタッチしていくつもりでいましょう。
応援してくれると楽しくなります。
さらに目立つ格好をしたりなにかかぶったりすると自分への応援の量がアップするのでおすすめ。
牛の帽子を被ってたら「牛さん頑張れー」って言ってくれます。
できれば頑張れーって言われたら「ありがとー」って笑顔で返事しながら走るとお互い楽しくなるのでおすすめです。
楽しくなると頑張れます。
マラソン大会ならではの楽しさなので真ん中を黙々と走るんじゃなくて楽しく走りきってください。
エイドでの水分補給は一杯だけにする
大会にもよりますが、エイド（補給ポイント）は5kmに1回くらいあります。
そこではスポーツドリンクや水をはじめとして、フルーツだったり飴だったり土地の名物が置いてあったりします。
神戸マラソンならスイーツが、とくしまマラソンには大塚の商品（ソイジョイ）とかありました。
フルマラソンは長丁場なので、エイドではなるべく何か摂るようにしましょう。ミカンとかフルーツはすごく美味しいです。
ただ水分を取りすぎると逆に汗をたくさんかくことになるのでスポーツドリンク１杯に抑えとくことをお勧めします。僕は序盤のエイドでは半分くらいしか飲みません。
タオルを首にかけて走ってるのなら、水で濡らすと気持ちいです。
仮設トイレがたくさん設置されてるのでレース中にトイレに行きたくなっても大丈夫
そして補給以上に心配なのはトイレだと思います。何時間も走るのでレース中にいきたくなることもあります。
そのへんでする男性のランナーとかいますが論外です。マラソンは近隣住民の理解がないと無理な競技です。その辺は礼儀をわきまえてほしい。
で、トイレなのですが、昔と違って今はしっかり用意されてるところが多いです。
各エイドにはもちろんありますし、１~２km間隔で仮設トイレが設置されています。
僕が出た大会の多くは仮設トイレに「次のトイレは○km先です」と張り紙がしてあるので、混んでるなら次でいこうとか考えることができます。
まとめ
僕の思うレースで気を付けることをまとめました。
やっぱり何よりペース配分が大事です。最初に調子に乗りすぎて足がつって後半は歩くってなるとつらい。なにより楽しくない。
出るからにはゴールするまで楽しんでほしいのでペースだけは意識して頑張りましょう！
マラソンを完走するためにやることを別記事にまとめてますので一緒にどうぞ
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