1日の摂取カロリーと栄養素はマクロ管理法で決める

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痩せることを決意したはいいですが、やるからには現状を正確に把握しないといけません

今の日常生活での消費カロリーはどれくらいか、摂取カロリーはどれくらいに抑えなければいけないか。

摂取カロリーと消費カロリーについて考える方法にマクロ管理法というものがあります。

マクロ管理法とは1日トータルでどれだけの炭水化物・タンパク質・脂質を摂取すべきかを計算する方法です。

特定の食品を摂取or断つのではなく全体でコントロールします

テストステロンさんの著書にもマクロ管理法について解説しているのがありました。

基礎代謝を計算し、1日の摂取カロリーを計算し、

そこから一日に必要な炭水化物・タンパク質・脂質を計算していきます

自分の基礎代謝と消費カロリーを知る

マクロ管理法の計算式に僕の現状を当てはめてみると、

基礎代謝:1641kcal

消費カロリー:2543kcal

となります。

普通に生活してると1日で約2500kcalの消費カロリーです。

体重を減らすためには 摂取カロリー<消費カロリー とならなければなりません

痩せたいなら、消費カロリー×0.8が摂取カロリーの目標になります

僕の場合だと

2543 × 0.8 = 2034kcal

が1日の摂取カロリーです。

厳しい!

運動して筋肉量を維持しながら痩せたいので、消費カロリーはさらに大きくなるはずなのでもう少し食べても大丈夫…かな?

摂取すべき食事量

1日の摂取カロリーが決まれば、そこから炭水化物、タンパク質、脂質の量を計算します。

たんぱく質 = 144g = 576kcal

脂質 = 57g = 509kcal

炭水化物 = 237g = 949kcal

うわ…タンパク質の必要量多すぎん?炭水化物少なすぎん?

マクロ管理法ではタンパク質の摂取量は体重×2です。

まずタンパク質と脂質の必要量を計算してから残りを炭水化物で補うのですが。

これ実践できるのだろうか…。炭水化物がすぐにオーバーしそう。

道のりは険しい…

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