筋トレ系自己啓発本『筋トレは最強のソリューションである』の著者：Testosteroneの食事の本を読みました。
筋トレで結果を出すためには筋トレのメニュー以上に気を配らければならないのが毎日の食事です。
増量にしろ減量にしろ、食事がいい加減では実現不可能です。
この本には栄養学の基本にして最重要なことである、三大栄養素をそれぞれ何グラム摂取すればいいのかを教えてくれます。
下手なダイエット本を買うよりもよっぽどためになります。
この本で伝える内容をダイエット業界やメディアは絶対に伝えようとしないだろう。揺るぎのない真実は、お金にならないからだ。
栄養に関して学んだ人なら誰でも行き着く結論を教えてくれる、ダイエットorムキムキになりたい人の必読書です。
「○○はいくら食べてもOK」そんないんちきダイエットに物申す！
ちまたではよく○○を食べればいくら間食してもOKだっていうダイエット法が紹介されてます。
そしてそのたびにスーパーからその食品が一時的に売れていきます。
でもそれだけでほんとに痩せれるのか。
答えはNOです。
なぜならそのダイエット法は三大栄養素について触れていません。
そんなダイエットをしても脂肪とともに筋肉が落ちてリバウンドをしやすい身体になってしまいます。
この本にしたがって自分が何をどれだけ食べたらいいのかを見直しましょう。
毎日摂取すべき三大栄養素の量を知る
本書では食事管理の方法として「マクロ管理法」というのを推薦しています。
マクロ管理法とは計算でたんぱく質・脂質・炭水化物の1日摂取量を計算し、毎日の食事の合計値をそれにあわせる食事法です。
性別・身長・体重・年齢から自分が食べる量を計算し、それにあわせて毎日の食事を管理する。
好きなのを食べることができ管理も楽な食事法らしいです。
自分に必要な摂取量を計算しよう！
まず自分の基礎代謝量を計算し、活動量（デスクワークのみか普段から運動するかで変わる）から 1日の消費カロリーを計算します。この辺は本読みながらスマホの電卓で計算できます。
僕の場合、消費カロリーは2370kcalでした。
次に消費カロリーと目的から摂取カロリーを計算します。体重を増やしたいなら摂取＞代謝、減らしたいなら摂取＜代謝になるようにします。
カロリーの上下は20パーセント以内に収めます。僕は筋肉つけてがっつりになりたいので増やす方向で。
そうすると１日の摂取カロリーは2850kcalになります。
ここから三大栄養素それぞれの摂取量を計算します。
タンパク質は体重の2倍・・・僕の場合：60kg × 2 = 120 g = 480 kcal
脂質は摂取カロリーの25％・・・2850 × 0.25 = 710 kcal = 80g
炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いたもの・・・2850 – 480 – 710 = 1660 kcal = 415 g
となります。
つまり僕が筋肉をつけて体重を増やしたければ、毎日
タンパク質＝１２０ｇ
脂質＝８０ｇ
炭水化物＝４１５ｇ
を取ればいいということになります。
今はどんな料理にどれくらいにの栄養素が入っているかすぐわかります。
惣菜はどれも栄養素表示されてますし、外食ならホームページに載せていることが多いです。
ここで格食材や料理の栄養素を確認できます
１日のトータルで考えるので、昼にカレーやラーメンといった炭水化物メインの食事をしたのなら夜はタンパク質中心に食べるなどして調節します。
僕は朝はいつも納豆ごはん、お昼は職場の食堂なので、それをもとに考えてみます。
朝
白米0.75合 ( 260g) タンパク質 6.5g 脂質 0.8g 炭水化物 96.5g
納豆 タンパク質 7.1g 脂質 4.1g 炭水化物 6.8g
卵 タンパク質 7.4g 脂質 6.2g 炭水化物 0.2
味噌汁
昼 メニューはおかずはその日によるが主菜副菜があるのでバランスは良いと考える
白米 0.75合 ( 260g) タンパク質 6.5g 脂質 0.8g 炭水化物 96.5g
おかず（ざっくり） タンパク質 20g 脂質 30g 炭水化物 15g
（カロリーSlimでいくつかおかずを入力してだいたいの値を求めた。）
ということで残りのタンパク質 脂質 炭水化物を夜に食べれば良いことになります
計算するとあとは
タンパク質 72.5g 脂質 38.2g 炭水化物 200g
あれ？全然足りてないぞ。晩飯だけで残りを取るの無理じゃない？
ちなみに夜もご飯は同じだけ食べるので
残りの、タンパク質 66g 脂質 37.4g 炭水化物 103.5g をおかずでとる必要があります。
おかずだけで摂取するのは難しい
いくら夜が一番たくさん食べるとはいえ残りの量をすべてご飯で補うのには無理がありそうです。
特にタンパク質。
僕は最近自炊の時間がもったいないと思って（めんどくさくて）、ついスーパーで惣菜を買ってしまうのですが、
メインのおかずでよく買うのだと
サラダチキン タンパク質 20g 脂質 1.5g 炭水化物 2g
さば缶（水煮） タンパク質 26.8g 脂質 23.4g 炭水化物 0g
さば缶（味噌煮） タンパク質 28.7g 脂質 24.5g 炭水化物 16.3g
調べてみると、さば缶は水煮と味噌煮で炭水化物が全く違うんですね。
さらに野菜のおかずだと
ひじきやきんぴらなどのおかず タンパク質 4g 脂質 8g 炭水化物 15g
カット野菜（キャベツの千切り50gとする） タンパク質 0.65g 脂質 0.1g 炭水化物 2.6g
全然足りないよ。
仮にサラダチキンとさば缶（水煮）を同時に食べたとしても
タンパク質 15g 脂質 4g 炭水化物 80g ほど足りてません。実際はどちらかしか食べてなったので全然足りてません。
脂質の4gは許容範囲内としましょう。炭水化物も体重の伸びが緩やかになるだけなのでOKとするにしても、
タンパク質 15gはどうにかして補いたい。朝にもサラダチキンを食べる？それは正直かなりきついよなあ。
毎日さば缶＆サラダチキンってわけにはいかないので他のおかずを食べたり外食することもあります。
マクロ管理法の良いところは、それぞれの摂取量に収まるのなら何を食べても良い部分です。
しかしそれでもタンパク質が必要量取れるとは思えないことを考えるとプロテインで毎日決まったタンパク質を摂取するのは必須な気がします。
ホエイプロテイン買うか。
みんまもマクロ管理法で自分に必要な三大栄養素を計算してみませんか？
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